Quel est le meilleur goûter healthy pour les enfants ?

Le goûter n’est pas un simple “bonus” : c’est un repas à part entière dans la journée de l’enfant. Il permet de répondre aux besoins énergétiques de fin de journée, particulièrement pour les enfants actifs, en pleine croissance ou après l’école⁵. Mais tout dépend de ce que l’on met dans l’assiette. Un goûter équilibré doit :

• éviter les excès de sucres rapides (biscuits, viennoiseries, sodas)
• apporter des nutriments utiles (fibres, calcium, protéines, bons gras)
• et maintenir une énergie stable jusqu’au dîner.

Une étude menée par l’INRAE montre d’ailleurs que réduire la charge énergétique du goûter, c’est-à-dire la densité calorique inutile, contribue à prévenir le surpoids infantile, sans nuire à la satiété ni au plaisir⁶.

1. Les produits ultra-transformés : barres chocolatées, biscuits emballés et jus industriels sont souvent riches en sucres ajoutés et graisses saturées. La consommation régulière de ces produits est liée à un risque accru d’obésité infantile et de troubles métaboliques¹.
   
2. Les goûters trop sucrés et pauvres en fibres : ils provoquent des pics de glycémie, suivis d’un “coup de barre” qui pousse à regrignoter⁷.
3. Les portions trop importantes : un goûter doit représenter environ 10 à 15 % des apports journaliers, soit 150 à 250 kcal selon l’âge⁷.

Un bon goûter se compose de trois familles d’aliments :

1. Une source de protéines ou de calcium
   
   Les produits laitiers (yaourt nature, fromage blanc, lait) ou les alternatives végétales enrichies en calcium aident à renforcer les os et les muscles⁷. Les études montrent que les enfants consommant des collations riches en protéines présentent une meilleure régulation de la glycémie et moins de fringales ultérieures².
   
   
2. Une source de glucides complexes
   
   Un morceau de pain complet, des galettes de riz nature ou des flocons d’avoine permettent de libérer l’énergie plus lentement, sans pic glycémique⁵. Les collations à faible indice glycémique favorisent une meilleure attention et une satiété prolongée³.
   
   
3. Une portion de fruit

Frais, en compote sans sucre ajouté ou en version sèche (en petite quantité), le fruit apporte des fibres, vitamines et antioxydants indispensables à la croissance⁵. Les fruits entiers sont préférables aux jus, car les fibres limitent la hausse du sucre sanguin⁶.

Voici quelques idées validées par les diététiciens et les recommandations officielles⁷ :

• Pain complet + fromage frais + fruit de saison
• Banane + poignée d’amandes + yaourt nature
• Flocons d’avoine + lait + fruits rouges
• Compote sans sucre + petit morceau de pain + carré de chocolat noir (70%)
• Bâtonnets de légumes + houmous + fruit

L’idée n’est pas de supprimer le plaisir, mais de l’ancrer dans la qualité plutôt que dans le sucre. Et n’oublions pas qu’impliquer l’enfant dans la préparation du goûter en lui laissant choisir entre plusieurs options saines favorise de meilleures habitudes alimentaires durables⁴.

Le goûter est aussi un moment d’apprentissage : celui de la faim réelle, du goût et de la variété. Les enfants exposés tôt à une alimentation diversifiée développent une préférence durable pour les aliments sains⁸. Encourager la curiosité (“Goûte ce fruit nouveau !”, “Préparons ton propre smoothie !”) est une approche plus efficace que l’interdiction ou la contrainte.

Un goûter sain, c’est aussi un moment de lien et d’autonomie pour l’enfant. Le meilleur goûter healthy pour les enfants, c’est celui qui allie plaisir, équilibre et simplicité. Une base protéinée, un fruit, un féculent de qualité, et parfois une touche sucrée naturelle pour le plaisir. Petit à petit, ces habitudes deviennent des réflexes d’équilibre, essentiels pour la santé d’aujourd’hui et de demain.

Sources

1. National Library of Medicine
2. National Library of Medicine
3. National Library of Medicine
4. Little Harvard
5. Manger Bouger
6. INRAE
7. Ameli.fr
8. Santé Publique France