Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont un type de fibres alimentaires que votre corps ne peut pas digérer, mais que vos bactéries intestinales peuvent utiliser.
En d’autres termes, les prébiotiques sont la nourriture de vos bonnes bactéries, les aidant à croître, prospérer et produire des composés bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte (AGCC), qui réduisent l’inflammation, soutiennent l’intégrité de la paroi intestinale et influencent même la santé cérébrale².
Les aliments naturellement riches en prébiotiques incluent :
- L’ail
- L’oignon
- Le poireau
- La racine de chicorée
- Le topinambour
- L’asperge
- La banane (surtout encore un peu verte)
- La pomme
- L’avoine
- Les légumineuses
Les prébiotiques ne contiennent pas eux-mêmes de bactéries, mais ils nourrissent celles qui vivent déjà dans votre intestin.
Que sont les probiotiques ?
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui, consommées en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé, en particulier pour soutenir un microbiote intestinal sain¹.
On trouve des probiotiques dans :
- Les yaourts vivants
- Le kéfir
- La choucroute (non pasteurisée)
- Le kimchi
- Le miso
- Le tempeh
- Certains fromages
Ces aliments contiennent des souches de bactéries comme Lactobacillus et Bifidobacterium, reconnues pour favoriser la digestion et protéger contre les bactéries nuisibles de l’intestin.
Pourquoi vous avez besoin des deux, et comment ils fonctionnent ensemble
Alors que les probiotiques ajoutent des microbes bénéfiques à votre intestin, les prébiotiques créent les conditions nécessaires à leur survie³.
Voici la manière la plus simple de s’en souvenir :
- Les prébiotiques sont des fibres non digestibles, naturellement présentes dans les plantes, fruits et légumes.
- Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, que l’on trouve surtout dans les aliments fermentés et certains compléments alimentaires.
Ensemble, ils forment une relation dite synbiotique, ce qui signifie que leur effet combiné est plus puissant que chacun séparément. En d’autres mots, les probiotiques ont besoin des prébiotiques pour prospérer.
Ce que dit la science
La recherche sur le microbiote est encore en plein essor, mais voici ce que l’on sait déjà :
- Les probiotiques peuvent aider à soutenir la digestion, améliorer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) et réduire la diarrhée associée aux antibiotiques⁴.
- Les prébiotiques favorisent la santé du microbiote sur le long terme en stimulant la croissance des bactéries bénéfiques et en augmentant la production d’AGCC comme le butyrate, associé à une baisse de l’inflammation, une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure santé mentale⁵.
- Des études suggèrent que les prébiotiques pourraient même contribuer à réduire l’anxiété et les symptômes dépressifs grâce à la connexion intestin-cerveau⁶.
- Une alimentation riche et diversifiée en fibres est l’un des meilleurs indicateurs d’un microbiote sain, et donc d’un système immunitaire fort et d’un risque réduit de maladies chroniques⁷.
Les perturbateurs du microbiote à éviter
Aussi important que d’ajouter des prébiotiques et des probiotiques est d’éviter ce qui endommage votre intestin au quotidien :
- Les aliments ultra-transformés, riches en sucres et additifs⁸
- Les régimes pauvres en fibres⁸
- L’alcool en excès⁹
- Les antibiotiques pris sans nécessité¹⁰
- Les toxines environnementales (ex. pesticides)¹¹
- Le manque de sommeil et le stress chronique⁸
Ces facteurs peuvent déséquilibrer votre flore intestinale au profit de bactéries nocives, augmenter l’inflammation et fragiliser votre paroi intestinale, entraînant potentiellement un « leaky gut » (syndrome de l’intestin perméable) et des effets sur l’ensemble du corps.
Faut-il prendre un complément alimentaire ?
Vous pouvez consommer des compléments de probiotiques ou de prébiotiques, et pour certaines personnes (après un traitement antibiotique ou en cas de troubles digestifs), ils peuvent être utiles.
Mais la base d’un microbiote sain reste avant tout votre alimentation quotidienne. Aucun complément ne peut remplacer les bénéfices à long terme d’une alimentation variée¹² :
- Des aliments végétaux diversifiés
- Des repas riches en fibres
- Des aliments naturellement fermentés
Plus vous consommez de plantes différentes chaque semaine, plus votre microbiote est diversifié, et plus vos chances de rester en bonne santé augmentent¹³.
Comment commencer à prendre soin de votre intestin
Vous n’avez pas besoin de bouleverser votre vie pour améliorer votre santé intestinale. De petits choix réguliers font toute la différence.
- Intégrez des aliments fermentés plusieurs fois par semaine (ex. minimiil, kéfir, kimchi).
- Mangez quotidiennement des fruits, légumes et céréales complètes riches en fibres.
- Essayez d’atteindre 30 plantes différentes par semaine : la variété nourrit la diversité.
- Limitez les aliments transformés, le sucre et les antibiotiques inutiles.
- Soutenez la santé intestinale dès le plus jeune âge, pendant que le microbiote se construit encore.
