Qu’est-ce qu’une fibre ?
Les fibres sont un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer. Alors que la plupart des glucides sont décomposés en molécules de sucre(glucose), les fibres traversent le corps sans être absorbées². Mais ce parcours « libre » leur permet d’apporter de nombreux bénéfices :
- Régule la digestion (prévient constipation et diarrhée)³
- Réduit le cholestérol et la glycémie (fibres solubles)⁴
- Nourrit les bonnes bactéries intestinales (prébiotiques)⁵
- Aide à la gestion du poids (effet rassasiant durable)⁶
Apports journaliers recommandés en fibres
Les différents types de fibres : solubles vs insolubles
1. Fibres solubles (se dissolvent dans l’eau)
Elles forment une substance gélatineuse dans les intestins, ce qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments⁸.
Bienfaits clés :
- Réduisent le cholestérol (se lient aux acides biliaires, diminuant le LDL)⁹
- Stabilisent la glycémie (ralentissent l’absorption du glucose)¹⁰
- Soutiennent la flore intestinale (nourrissent les bonnes bactéries)¹¹
- Ramollissent les selles (utile en cas de constipation ou diarrhée)¹²
Sources de fibres solubles :
- Fruits : pommes, oranges, baies
- Légumes : carottes, choux de Bruxelles
- Légumineuses : haricots, lentilles
- Céréales : avoine, orge, psyllium
- Graines : chia, graines de lin
2. Fibres insolubles (ne se dissolvent pas dans l’eau)
Elles augmentent le volume des selles, accélèrent le transit et préviennent la constipation¹³.
Bienfaits clés :
- Favorisent la régularité du transit¹⁴
- Nettoient l’intestin (éliminent déchets et toxines)¹⁵
- Pourraient prévenir la diverticulose (réduisent la pression dans le côlon)¹⁶
- Participent à la gestion du poids (effet rassasiant)¹⁷
Sources de fibres insolubles :
- Céréales complètes : riz brun, quinoa, son
- Légumes : céleri, chou-fleur, peaux de pommes de terre
- Fruits avec la peau : pommes, poires
- Noix et graines : amandes, graines de tournesol
Les fibres alimentaires se présentent sous plusieurs formes, chacune présente dans des plantes différentes. Plutôt que de se concentrer uniquement sur un type, privilégiez la diversité : chaque fibre a son rôle dans la santé. Pour atteindre les 25 à 35 g recommandés par jour, misez sur un mélange de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines.
Astuces simples pour augmenter votre consommation de fibres
- Préférez les fruits entiers aux jus (les fibres sont dans la pulpe et la peau)
- Remplacez les produits raffinés par des céréales complètes : riz brun, orge, millet, farro
- Ajoutez des ingrédients riches en fibres : graines de chia ou de lin dans les céréales, légumes supplémentaires dans les soupes et plats
- Optez pour des céréales petit-déjeuner riches en fibres (vérifiez qu’elles contiennent au moins 20 % des VQ de fibres)
- Choisissez des encas plus smarts : légumes crus, noix ou amandes plutôt que des chips
